Samookaleczam się. Co mogę z tym zrobić?

Zakładamy, że jeżeli czytasz ten artykuł, to jesteś osobą dokonującą różnych aktów samookaleczania. Nasze podejście do tematu opiera się na tzw. redukcji szkód (harm reduction). Zależy nam na tym, by nie narzucać Ci „jedynej właściwej” ścieżki postępowania, mówiąc, że masz w tym momencie przestać się samookaleczać na zawsze.

Wychodzimy z założenia, że z pewnością warto dbać o swoje ciało i, o ile to możliwe, starać się wybierać inne formy samoregulacji, ale jeśli samookaleczanie jest tą metodą, która działa w Twoim wypadku najlepiej, to nie powinno to być powodem do wstydu czy obwiniania się. Każde z nas radzi sobie najlepiej jak tylko może, starając się przetrwać przy użyciu tych narzędzi, które ma do dyspozycji – nie zawsze będą to narzędzia idealne, ale jeśli pozwalają Ci przeżyć kolejny trudny wieczór, to spełniają przecież swoje działanie

Stąd nie oceniamy żadnych osobistych wyborów dotyczących samookaleczania. Pragniemy, byś czuł_ się lepiej, a także starał_ się robić to bezpieczniej albo redukować częstotliwość i intensywność poszczególnych aktów, jeżeli Ci na tym zależy. W następnej sekcji przedstawimy parę różnych strategii – możesz wybrać tę, która będzie się najlepiej sprawdzać dla Ciebie.

Poniżej znajdziesz krótką listę podstawowych miejsc, w których możesz szukać pomocy. Możesz słyszeć w swoim otoczeniu najróżniejsze rzeczy albo być ignorowan_, ale Twoje problemy nie są niepoważne, a pisząc z konsultantką z telefonu zaufania nie zabierasz zasobów nikomu „bardziej zasługującemu na pomoc”. Zasługujesz na pomoc – tak po prostu.

W pierwszej kolejności warto się zastanowić, czy w najbliższym otoczeniu są osoby dorosłe, które mogą Ci pomóc. Z ich pozycją łatwiej jest uzyskać konkretniejsze formy pomocy, takie jak zapisanie się na terapię, zgłoszenie bullyingu czy przemocy.

Dla części osób najbardziej oczywistym adresem będą rodzice – mogą być to też rodzice zaufanej osoby rówieśniczej, niekoniecznie Twoi. Wiemy, że wiele osób nie posiada stabilnych domów i doświadcza w nich przemocy, przez co zwrócenie się do własnych rodziców może być niebezpieczne. W takich sytuacjach czasem pomocni mogą być też dalsi krewni – przyjazna ciocia, wspierający starszy kuzyn. Warto się zastanowić, czy wesprzeć może Cię szkolna psycholog lub zaufany nauczyciel.

Inną opcją jest skontaktowanie się z liniami pomocowymi. Kiedy zadzwonisz czy napiszesz na któryś z poniższych numerów, porozmawiasz ze specjalistami, którzy mogą wesprzeć Cię w przygotowaniu planów wyjścia z różnych sytuacji czy udzielić Ci bezpośredniej pomocy psychologicznej. Skorzystanie z telefonu zaufania nie wymaga zgody rodzica i nie wiąże się z przekazaniem jakichkolwiek informacji na temat osoby dzwoniącej – nie trzeba nawet podawać swojego imienia.

Czemu się samookaleczam? Analiza przyczyn, praca nad tym, co może nastąpić dalej

W momentach gdy czujemy chęć samookaleczenia, jesteśmy często w silnych emocjach, przytłoczeni, nasze myśli pędzą w wielu różnych kierunkach albo wręcz przeciwnie – nie możemy pozbyć się jednej uporczywej negatywnej myśli.

Jeżeli chcemy pracować nad redukcją częstotliwości samookaleczeń, w pierwszej kolejności warto zastanowić się, co konkretnie nas do nich ciągnie, co nas „aktywuje” czy „triggeruje”, co wyzwala w nas chęć, by to zrobić. Może być to myśl, emocja, bodziec przypominający o negatywnym zdarzeniu – widok, zapach, smak. Identyfikacja naszych triggerów może nam pomóc z lepszym radzeniem sobie z chęcią samookaleczania – zarówno z próbami unikania jej, jak i wtedy, gdy już się pojawiła. Kiedy nie rozumiemy samych siebie i naszych działań, możemy odczuwać silny wstyd, samonienawiść, gniew czy poczucie winy, co może skłaniać do dalszych aktów „karania się”. Zrozumienie natomiast sprzyja współczuciu, a ono z kolei działa prewencyjnie – dzięki niemu możemy pracować nad przerwaniem błędnego koła nienawiści do samych siebie i podejmować świadome decyzje dotyczące samookaleczania się.

Poniższa lista pytań nie jest w żadnym razie wyczerpująca, ale może dać Ci punkt wyjścia do zrozumienia siebie i potencjalnego planowania zmiany swojej sytuacji. Zdajemy sobie sprawę, że zmiana części warunków, które powodują Twoją chęć do samookaleczenia się, może być na ten moment bardzo trudna albo zająć masę czasu. Jednocześnie z własnego doświadczenia wiemy, że sporo rzeczy, które wydają się niemożliwe do pokonania, może z czasem ulec zmianie, szczególnie gdy skończy się te 18 lat.

Pamiętaj też, że te pytania mogą sprawić, że zaczniesz zastanawiać się nad bolesnymi rzeczami – jeżeli nie jesteś na to gotow_, po prostu pomiń tę sekcję. Nie musisz też od razu znać wszystkich odpowiedzi – to normalne potrzebować więcej czasu na zastanowienie się.

1. Co się działo w moim życiu, gdy zacz_ł_m się samookaleczać po raz pierwszy? Czy są jakieś rzeczy z przeszłości, z których zdał_m sobie sprawę w okresie, w którym zacz_ł_m się okaleczać?
2. Jak konkretnie się samookaleczam? Czy robię to zawsze w określony sposób, w określonym miejscu, po interakcjach z konkretną osobą? Czy są określone dźwięki, zapachy, pory roku i inne rzeczy, które wzmagają moją chęć do samookaleczania się?
3. Czy moje sposoby na samookaleczanie się ulegały zmianom w czasie?
4. Jak czuję się bezpośrednio przed samookaleczeniem? A bezpośrednio po? Czy zawsze są to te same emocje?
5. Co w sposobie, w jaki się samookaleczam, przynosi mi ulgę? Czy jest to zostawienie na sobie śladu, widok krwi, ból? Co z kolei jest negatywne, sprawia, że czuję się gorzej?

Czy Twoje podejście do samookaleczania się i zrozumienie siebie w tym kontekście zmieniły się jakoś po odpowiedzeniu sobie na te pytania? Jeżeli chcesz, spróbuj wyznaczyć sobie związane z tym cele – warto dzielić je na krótkoterminowe i długofalowe. Mogą one dotyczyć zarówno kwestii związanych bezpośrednio z samookaleczaniem, jak i ogólnych prób poprawy swojej sytuacji.

Opóźnianie aktu samookaleczenia

Pierwszą rzeczą, jaką możesz zrobić przy pracy nad redukcją szkód przy samookaleczeniu, jest opóźnianie go. Celem tego działania jest minimalizacja zagrożenia i konsekwencji samego aktu. Upływ czasu daje wielu ludziom możliwość, by ich emocje osłabły, co przekłada się na większą kontrolę podczas działania. Opóźnianie to też umiejętność, której się uczymy i której skuteczność wzrasta wraz praktyką – to normalne, jeżeli nie wychodzi Ci to zbyt dobrze na samym początku.

Przykładowe sposoby opóźnienia aktu samookaleczenia:

1. Radzenie sobie z samookaleczeniem jako kompulsją – naglącym poczuciem, że musisz coś zrobić w tym momencie. Wybierz określoną ilość czasu (to może być nawet minuta), w trakcie której nie podejmiesz działania. W tym czasie warto robić coś innego, co może Cię rozproszyć (sposoby na rozpraszanie się podajemy w kolejnym dziale). Nawet jeśli po tym czasie nadal czujesz przymus samookaleczenia, to istnieje szansa, że jesteś już nieco spokojniejsz_ i nie skaleczysz się przypadkowo bardziej, niż chciał_ś. Za każdym kolejnym razem, o ile czujesz się na siłach, możesz czekać nieco dłużej.
2. Przygotowanie wcześniej bezpiecznego miejsca, w którym można się schować – w takim miejscu nie powinno być narzędzi, które umożliwią samookaleczenie, powinno być też w miarę spokojne, a jeżeli jest to dla ciebie pomocne, również ciasne. Przykładem może być przestrzeń pod biurkiem czy łóżkiem, wnętrze szafy, Twój ulubiony fotel czy krzesło.
3. Wykonywanie ćwiczeń redukujących lęk czy silne emocje – przykładowym ćwiczeniem, które polecamy jest „5-4-3-2-1”. Polega ono na wymienieniu (obojętne czy na głos, czy w myślach!) 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz powąchać i 1 jednej rzeczy, której czujesz smak. Inne ćwiczenia tego typu znajdziesz w internecie – polecamy ściągnąć darmową apkę What’s Up, która jest dostępna zarówno na Androidzie, jak i iOS.

Powstrzymywanie się przed samookaleczeniem

Działania, które mogą pomóc Ci powstrzymać się przed samookaleczeniem się, możemy podzielić na wiele różnych sposobów. Warto samodzielnie oceniać ich przydatność, zastanawiając się nad tym, co konkretnie nam dają, kiedy działają najlepiej i co sprawia, że mogą nie zadziałać. To normalne, że część naszych propozycji może okazać się dla niektórych osób triggerująca, z tego powodu, że mogą przypominać typy działań, których używają one do samookaleczeń. W tym dziale podajemy tylko część możliwych przykładów – bardzo możliwe, że znajdziesz własne!

Co mogę zrobić, gdy odczuwam…

• …smutek:
  • zrób dla siebie coś miłego, nawet jeżeli będzie to bardzo drobne – może to być zjedzenie czegoś dobrego, przygotowanie ciepłej kąpieli z pianą, wyjście na spacer i karmienie gołębi; każdy będzie miał tu inny zestaw odpowiedzi;
  • schowaj się pod kołdrą, utul się albo przytul do pluszaka, pomocne i miłe może być też kołysanie ciałem; jeżeli tego potrzebujesz, nie obawiaj się płakać;
  • pobaw się ze swoim zwierzakiem, pogadaj z bliską osobą, zaplanuj coś fajnego, na co będziesz mogł_ czekać;
  • stwórz w swoim otoczeniu powolną, uspokajającą atmosferę: może być to zapalenie kadzidełka, puszczenie spokojnej muzyki, użycie miło pachnącego kosmetyku;
  • tańcz lub ruszaj się w swobodny, uspakajający sposób – może do muzyki, którą sobie puścił_ś?
• …złość:
  • rozedrzyj stare gazety, starą ścierkę, ugnieć czy uderz modelinę/glinę;
  • weź poduszkę i zacznij uderzać nią o ściany, uderz pięścią w łóżko;
  • gnieć stare puszki, plastikowe butelki;
  • narysuj siebie lub osobę, na którą się gniewasz, zamaż papier, podrzyj go, przedstaw, co chcesz, by się stało;
  • wyjdź na zewnątrz, bij rzeczy patykiem;
  • biegaj, skacz, tańcz, krzycz – wykonywanie gwałtownych, spontanicznych ruchów ciałem może być pomocne;
  • pograj w grę na komputerze lub telefonie – np. taką, w której możesz coś zniszczyć, rozwalić;
  • jeżeli czujesz się lepiej, to zastanów się, wobec kogo czujesz tę złość. Czy ma ona konkretnego adresata? Jeżeli porozmawianie z tą osobą nie jest możliwe bądź bezpieczne, to czy możesz napisać do niej list albo porozmawiać o swoich uczuciach z kimś innym?
• …poczucie braku realności:
  • possij kostkę lodu, poliż cytrynę, zjedz coś ostrego, eksploruj różne skrajne smaki/ doświadczenia zmysłowe;
  • ruszaj się w intensywny sposób (np. skacząc, machając rękami) do momentu, aż nie poczujesz, że brakuje Ci tchu – zastopuj wtedy, poczuj własne zmęczenie;
  • popatrz na różne przedmioty dookoła siebie, weź je w ręce i skup się na nich – skąd się wzięły? jakie są ich możliwe zastosowania?
  • wejdź w interakcje z zimną lub ciepłą wodą, może to być kąpiel/prysznic, ale też nawet mycie rąk.
• …pustkę:
  • gdy czujesz pustkę, warto zastanowić się, dlaczego się ona pojawia – czy czujesz tak dużo, że poczucie pustki jest jakąś drugą skrajnością, w którą wpadasz, a może jest ci narzucane tak dużo wymagań, że sam_ nie wiesz do końca, kim jesteś?
  • w pierwszym wariancie możesz pracować nad jak najlepszym traktowaniem siebie i swojego ciała: staraj się regularnie jeść i pić, spać wystarczająco dużo, walczyć z pragnieniem samoizolacji i próbować znaleźć przyjemne i bezpieczne formy kontaktów międzyludzkich – może możesz dołączyć do jakiegoś discorda, który gromadzi fanów czegoś, co lubisz?
  • w drugim wariancie zastanów się nad tym, co lubisz robić, co sprawia ci przyjemność, jakie masz hobby i zainteresowania, jakiej muzyki lubisz słuchać i staraj się robić te rzeczy i szukać nowych, np. dzięki researchowi w internecie, rękodziełu, odkrywaniu dzieł kultury.
• …wstyd, poczucie bycia złą osobą:
  • staraj się angażować w kontakty międzyludzkie, również online;
  • wymień rzeczy, o których uważasz, że są w Tobie dobre albo chociaż neutralne;
  • zastanów się, czy nie ma żadnej, choćby drobnej, dobrej rzeczy, którą możesz zrobić w tym momencie;
  • postaraj się przeanalizować swoje uczucia, oddzielając działania, które podejmujesz od bycia takim czy owakim człowiekiem – zrobienie niefajnej rzeczy nie oznacza, że jest się złą osobą; oznacza tylko, że zrobiło się niefajną rzecz. Pamiętaj, że jesteś człowiekiem, masz prawo popełniać błędy, być nieidealn_, uczyć się, nie wiedzieć wszystkiego.
• …zazdrość:
  • zakładamy, że w szczególnym stopniu możesz odczuwać zazdrość w odniesieniu do osób cis czy osób trans, które zaczęły tranzycję lub mają jej szybsze efekty niż Ty. Z uczuciem zazdrości wiążą się bardzo często negatywne myśli, które opisałyśmy w dziale brainworms.

Jeżeli wciąż czujesz chęć samookaleczenia się, to możesz:

• wykonywać takie ruchy, jak przy samookaleczaniu ciała, ale na innej powierzchni i innym narzędziem – może to być kartka papieru i ołówek, poduszka i linijka itp.;
• używając czerwonego długopisu, flamastra, farby rysować po sobie w miejscach, w które chcesz się okaleczyć;
• zadać sobie ból / zostawić na sobie ślady na mniej ryzykowne sposoby (drapanie się, gryzienie paznokci, gryzienie skórek, mocne ściskanie czy uderzanie ciała).

Jeżeli już wykonał_ś cięcie, ale chcesz spróbować powstrzymać się przed wykonaniem kolejnych, możesz polać powstałą już ranę AHD – jest to tani środek do dezynfekcji.

Wszystkie te działania możemy podzielić też na bezpieczne (pozbawione konsekwencji), średnio bezpieczne (czasem prowadzące do lżejszych / mniej istotnych konsekwencji) i niebezpieczne. Warto zastanowić się, co konkretnie na Ciebie działa, i ułożyć swoje metody radzenia sobie w formę „drabiny” – od działań bezpiecznych po niebezpieczne. Jeżeli dana metoda radzenia sobie nie zadziała, możesz zdecydować, żeby wejść na kolejny szczebel drabiny i spróbować kolejnej.

Redukcja szkód przy samookaleczaniu

Zakładamy, że osoby czytające ten artykuł są zainteresowane zmniejszeniem częstotliwości samookaleczania się albo związanego z tym ryzyka. Rozumiemy, że w Twojej indywidualnej sytuacji bardziej ryzykowne formy samookaleczania, które stosujesz, mogą być jedną z nielicznych rzeczy, która przynosi Ci ulgę. Dlatego też w tym dziale chcemy dać Ci rady, jak można robić to bezpieczniej. Jednocześnie nie wiemy, jak konkretnie się samookaleczasz. Dlatego nasze rady są ogólne.

Jeżeli chcesz robić to bezpieczniej, warto przemyśleć sobie najpierw obszary Twoich działań, takie jak:

• gdzie konkretnie zamierzasz się okaleczyć (lokacja);
• jaka może być potencjalna głębokość lub rozległość rany;
• jakich przedmiotów używasz;
• ile czasu trwa działanie.

Dzięki tej wiedzy będziesz mieć możliwość wprowadzania mniejszych lub większych zmian, dzięki którym możesz w przyszłości lepiej się czuć i funkcjonować. Każda najdrobniejsza nawet zmiana to już duże osiągnięcie.

Jakie są przykładowe zmiany?

• okaleczanie się w miejscach, gdzie nie ma żadnych poważniejszych naczyń krwionośnych;
• używanie czystego narzędzia;
• robienie mniejszej rany niż dotychczas;
• szybsze zaprzestawanie działania.

Jak opatrzyć…

• …ranę, którą zrobił_m, tnąc się ostrym przedmiotem?
  • Uciśnij ranę i unieś zranione miejsce powyżej poziomu serca (jeśli to możliwe), aż krwawienie ustanie. Jeśli krwawienie nie ustanie po 10 minutach uciskania, skontaktuj się z lekarzem lub udaj się na pogotowie.
  • Przepłucz rany pod bieżącą wodą lub oczyść je chusteczkami bezalkoholowymi. Upewnij się, że w ranach nie ma brudu, który mógłby spowodować infekcję. Delikatnie osusz zranione miejsce czystym ręcznikiem papierowym.
  • Nałóż plaster, aby zamknąć ranę, lub – jeśli to konieczne – użyj sterylnego opatrunku. Gdy zaklejasz ramę opatrunkiem, dociągnij jej brzegi do siebie, wtedy szybciej się zrosną.
  • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli rana została zadana niesterylnym przedmiotem lub jeśli istnieje ryzyko, że pozostał w niej brud lub ciała obce.

• …ranę termiczną (od ognia / gorących przedmiotów)?
  • Na początek schłodź oparzenie, umieszczając je pod strumieniem zimnej, bieżącej wody na co najmniej 20 minut. Zmniejszy to ból i obrzęk.
  • Zdejmij całą odzież i biżuterię z oparzonego miejsca, chyba że przylegają do rany. Nie próbuj usuwać ubrań, które przywarły do oparzenia. Gdy oparzenie jest już schłodzone, przykryj je folią spożywczą (jeśli masz ją pod ręką) – pomoże to zapobiec infekcji. Połóż folię wzdłuż oparzenia, tak aby luźno je przykryła – nie ma potrzeby owijania i uszczelniania jej wokół oparzonego miejsca.
  • Czysta foliowa torebka może być użyta do przykrycia oparzenia na stopie lub dłoni.
  • Unikaj stosowania jakichkolwiek kremów czy balsamów na oparzone miejsce.
  • W razie potrzeby wezwij karetkę. Jeśli nie wiesz, jak poważne jest oparzenie, skonsultuj się z lekarzem lub udaj się na pogotowie.

Uwaga: większość ran po samookaleczeniu wymaga podstawowego zaopiekowania – odkażenia, zatamowania krwawienia, trzymania zranionego miejsca wyżej, jeżeli jest to możliwe itp. Są jednak sytuacje, w których twoje rany mogą wymagać szybkiej pomocy lekarza, możesz np. przebić arterię, uszkodzić ścięgno lub nerw:

• Przebicie arterii rozpoznasz na podstawie różnicy w kolorze krwi (jest bardziej czerwona) i tego, że wyskakuje/wypływa ona z rany w rytm bicia serca i po naciśnięciu skaleczonego miejsca.
• Zauważysz, że uszkodził_ś ścięgno, gdy w ranie zobaczysz coś białego i nie będziesz w stanie ruszać np. palcem, z którym jest połączone ścięgno.
• Uszkodzenie nerwu rozpoznasz na podstawie utraty czucia na skórze czy utraty możliwości poruszania określonymi partiami mięśni.

Udaj się do lekarza lub pielęgniarki szkolnej, jeśli podejrzewasz, że skaleczenie mogło zostać zakażone lub nie goi się prawidłowo. Objawy zakażenia obejmują: obrzęk, zaczerwienienie i narastający ból w dotkniętym obszarze, obecność ropy w ranie lub wokół niej.

Zobacz inne artykuły:

2. Mam problem z substancjami psychoaktywnymi. Co mogę z tym zrobić?
3. Moja osoba przyjacielska się samookalecza. Jak mogę jej pomóc?
4. Moje dziecko się samookalecza. Co mogę zrobić?